Voici une recette simplifiée et allégée pour des pâtes à la sauce aux oignons, blanc de poulet et champignons. C’est une recette pour 2 personnes.
Ingrédients :
- 150 g de pâtes complètes ou sans gluten (selon votre préférence)
- 200 g de blanc de poulet (désossé et coupé en cubes)
- 200 g de champignons (frais, tranchés)
- 1 oignon moyen (émincé)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 100 ml de crème allégée (5-15% de matières grasses)
- 1 gousse d’ail (hachée, optionnel)
- 1 cuillère à soupe de fromage râpé allégé (parmesan ou autre, facultatif)
- Sel et poivre au goût
- Persil frais haché pour la garniture (optionnel)
Instructions :
- Cuisson des pâtes :
Faites cuire les pâtes dans une grande casserole d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet. Égouttez-les et réservez un peu d’eau de cuisson. - Préparation de la sauce :
- Dans une poêle antiadhésive, chauffez l’huile d’olive à feu moyen. Faites revenir l’oignon émincé jusqu’à ce qu’il devienne translucide (environ 3 minutes).
- Ajoutez les champignons tranchés et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés (5 minutes).
- Incorporez l’ail (si utilisé) et faites cuire encore 1 minute.
- Cuisson du poulet :
- Ajoutez les cubes de poulet dans la poêle. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et bien cuits (7-10 minutes). Salez et poivrez selon votre goût.
- Ajout de la crème :
- Réduisez le feu à doux et versez la crème allégée. Mélangez bien pour enrober les ingrédients. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez une ou deux cuillères à soupe de l’eau de cuisson des pâtes.
- Assemblage :
- Incorporez les pâtes cuites à la poêle. Mélangez bien pour que les pâtes soient couvertes de sauce.
- Finition :
- Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Servez chaud, garnissez de persil frais haché et d’un peu de fromage râpé allégé, si désiré.
Conseils pour alléger encore plus :
- Utilisez du fromage cottage mixé à la place de la crème pour une alternative encore plus légère.
- Préférez des pâtes à base de légumineuses (comme des pâtes de lentilles) pour augmenter l’apport en protéines.
Valeurs nutritionnelles (par portion estimée) :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 30 g
- Lipides : 10 g
- Glucides : 35 g
