Il existe de nombreuses recettes saines et nourrissantes qui peuvent être préparées à l’avance et emportées au travail pour une pause déjeuner satisfaisante et amincissante.
Nous vous présentons 4 recettes minceur pour déjeuner au bureau, délicieuses et nutritives. Des recettes parfaites pour les professionnels occupés qui cherchent à rester en bonne santé et à faire le plein d’énergie tout au long de la journée de travail.
Ces recettes sont tous remplis de protéines, de fibres et de gras sains qui vous procureront une sensation de satiété et de satisfaction.
Avocat, endives et œufs en tartine :
Voici une recette de purée d’avocat sur pain grillé avec œuf garni de bacon, pommes de terre rôties et laitue frisée d’endives.
Ingrédients :
- 2 tranches de pain complet ou au levain
- 1 avocat mûr
- 2 œufs
- 4 tranches fines de bacon
- 2 petites pommes de terre
- 1 endive frisée (ou autre laitue frisée)
- De l’huile d’olive
- Sel et poivre
- Paprika (facultatif)
Préparation :
Préchauffez le four à 200°. Lavez et coupez les pommes de terre en petits morceaux. Disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, arrosez d’huile d’olive et saupoudrez de sel et de poivre. Enfournez pour 20-25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
Pendant ce temps, faites griller le bacon dans une poêle à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Réservez sur du papier absorbant.
Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et prélevez la chair à l’aide d’une cuillère. Dans un bol, écrasez la chair d’avocat à la fourchette, ajoutez un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre selon votre goût.
Faites griller les tranches de pain. Étalez généreusement la purée d’avocat sur les tranches de pain grillées.
Faites cuire les œufs au plat dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de paprika, si vous le souhaitez.
Disposez un œuf sur chaque tranche de pain à l’avocat, puis ajoutez deux tranches de bacon croustillant sur chaque œuf.
Lavez et essorez les feuilles d’endive frisée. Placez une portion de laitue sur chaque assiette à côté du pain garni. Ajoutez les pommes de terre rôties à côté de la laitue.
Consommez immédiatement ou mettez-le dans votre lunch et réchauffez au micro-ondes au moment de déjeuner.
Galettes de riz et de poulet avec sauce tomate à l’ail :
Si vous êtes à la recherche d’une idée de repas simple mais savoureuse, les galettes de poulet et de riz à la sauce tomate à l’ail pourraient bien être la solution.
Ingrédients pour les galettes de riz et de poulet :
- 300 g de poulet cuit et haché
- 1 tasse de riz cuit (de préférence riz complet)
- 1 œuf
- 1 oignon, finement haché
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
- Sel et poivre
Ingrédients pour la sauce tomate à l’ail :
- 400 g de tomates concassées en conserve
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 oignon, finement haché
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sucre (facultatif)
- Sel et poivre
- Basilic frais haché (facultatif)
Préparation des galettes de riz et de poulet :
Dans un grand bol, mélangez le poulet haché, le riz cuit, l’oignon haché, le persil, l’œuf, le sel et le poivre.
Formez des galettes de taille moyenne avec le mélange de poulet et de riz.
Faites chauffer un peu d’huile d’olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Faites cuire les galettes pendant 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées. Réservez.
Préparation de la sauce tomate à l’ail :
Dans une casserole, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail, et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
Ajoutez les tomates concassées, le sucre (si utilisé), le sel et le poivre. Laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes, en remuant de temps en temps. Si vous le souhaitez, ajoutez du basilic frais haché à la fin de la cuisson pour plus de saveur.
Assemblage :
Disposez les galettes de riz et de poulet sur des assiettes., puis nappez généreusement les galettes de sauce tomate à l’ail.
Servez les galettes accompagnées d’une salade verte ou de légumes vapeur pour un repas équilibré et savoureux.
Wok de poulet et légumes :
La troisième de ces 4 recettes minceur pour déjeuner au bureau est une recette classique de poulet et de légumes au wok, nutritive, et facile à préparer.
Ingrédients :
- 400 g de blancs de poulet
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 2 oignons
- 1 carotte
- 200 g de brocoli
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sucre
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- Sel et poivre
- Graines de sésame et oignons verts pour la garniture
Préparation :
Coupez le poulet en fines lamelles ou en petits morceaux. Réservez.
Lavez et coupez les poivrons en fines lanières, émincez l’oignon, coupez la carotte en fines rondelles et divisez le brocoli en petits bouquets.
Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel (ou le sucre) et le gingembre râpé. Réservez.
Faites chauffer l’huile de sésame (ou l’huile végétale) dans un wok ou une grande poêle à feu vif. Ajoutez l’ail émincé et faites-le revenir pendant environ 30 secondes.
Ajoutez le poulet et faites-le cuire pendant 4 à 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien doré et presque cuit. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
Ajoutez un peu plus d’huile dans le wok, si nécessaire, puis ajoutez les légumes (oignon, poivrons, carotte et brocoli). Faites-les sauter à feu vif pendant environ 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
Remettez le poulet dans le wok avec les légumes, versez la sauce soja préparée et mélangez bien. Laissez cuire pendant encore 1 à 2 minutes, en mélangeant régulièrement, pour que tous les ingrédients soient bien enrobés de sauce et que le poulet soit bien cuit.
Assaisonnez avec du sel et du poivre, selon votre goût. Garnissez de graines de sésame et d’oignons verts hachés, si vous le souhaitez.
Servez le wok de poulet et légumes chaud avec du riz ou des nouilles asiatiques pour un repas complet et savoureux.
Salade au saumon, avocat et mangue :
La salade au saumon, à l’avocat et à la mangue est un excellent choix de repas pour ceux qui recherchent un plat nutritif et délicieux. Ce plat regorge de saveurs variées qui vous donneront un sentiment de satisfaction et d’énergie.
Ingrédients :
- 300 g de filet de saumon frais, sans peau et sans arêtes
- 1 avocat mûr
- 1 mangue mûre
- 200 g de riz à sushi cuit et refroidi (ou quinoa pour une alternative plus saine)
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
- 2 oignons verts, émincés
- Quelques feuilles de coriandre fraîche (facultatif)
Préparation :
Coupez le filet de saumon en cubes d’environ 1,5 cm. Placez-les dans un bol.
Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le jus de citron vert, le miel (ou le sirop d’agave) et l’huile de sésame. Versez cette marinade sur les cubes de saumon, mélangez bien et laissez mariner pendant 15 à 30 minutes au réfrigérateur.
Pendant ce temps, coupez l’avocat et la mangue en cubes de taille similaire à celle du saumon.
Répartissez le riz à sushi cuit (ou le quinoa) dans deux bols. Disposez les cubes de saumon marinés, les cubes d’avocat et les cubes de mangue sur le riz, en les séparant en sections distinctes.
Arrosez le tout avec un peu de la marinade restante. Parsemez de graines de sésame, d’oignons verts émincés et de coriandre fraîche, si vous le souhaitez.
Servez immédiatement et dégustez votre salade au saumon, avocat et mangue.
