Pour un plan de recettes saines et allégées sur une semaine, voici une proposition variée et équilibrée de 7 Jours de recettes légères. Ces recettes sont conçues pour être simples, tout en apportant les nutriments nécessaires à une alimentation saine. Elles conviennent parfaitement à un régime alimentaire visant à maintenir ou à perdre du poids de manière saine.
Lundi
Petit-déjeuner : Smoothie vert detox
Mixez une banane, une poignée d’épinards, une pomme verte, le jus d’un demi-citron et un verre d’eau de coco.
Déjeuner : Salade quinoa et avocat
Mélangez du quinoa cuit avec des cubes d’avocat, des tomates cerises, du concombre, un peu de feta allégée et assaisonnez avec de l’huile d’olive et du jus de citron.
Dîner : Filet de saumon au four avec légumes rôtis
Voici une variante : La recette du Saumon et légumes en papillote
Faites cuire un filet de saumon au four, accompagné de légumes de saison (courgettes, poivrons, oignons) arrosés d’un filet d’huile d’olive et d’herbes de Provence.
Mardi
Petit-déjeuner : Porridge aux fruits rouges
Préparez un porridge d’avoine avec du lait d’amande et garnissez de fruits rouges frais et d’un filet de miel.
Déjeuner : Wrap de poulet et crudités
Utilisez une galette de blé complet, garnissez-la de blanc de poulet grillé, de laitue, de tomate, de concombre et d’une sauce au yaourt grec allégé.
Dîner : Soupe de lentilles corail
Préparez une soupe avec des lentilles corail, des carottes, des oignons et du cumin. Servez chaud.
Mercredi
Petit-déjeuner : Omelette aux épinards et feta
Battez des œufs et cuisez-les en omelette avec des épinards frais et un peu de feta allégée.
Déjeuner : Salade de poulet grillé et avocat
Mélangez des morceaux de poulet grillé avec de l’avocat, des tomates, du maïs, et une vinaigrette au citron.
Dîner : Courgettes farcies au quinoa et légumes
Farcissez des demi-courgettes évidées avec un mélange de quinoa, poivrons, oignons, et tomates, puis faites cuire au four.
Jeudi
Petit-déjeuner : Yaourt grec avec granola maison et miel
Mélangez du yaourt grec allégé avec du granola maison (avoine, noix, graines) et un filet de miel.
Déjeuner : Buddha bowl au saumon
Dans un bol, assemblez du riz complet, des morceaux de saumon grillé, des avocats, des carottes râpées, et une sauce soja légère.
Dîner : Spaghetti de courgette à la bolognaise allégée
Préparez une sauce bolognaise avec de la viande de dinde hachée, des tomates, de l’oignon, de l’ail, et servez sur des spaghetti de courgette.
Vendredi
Petit-déjeuner : Toast d’avocat et œuf au plat
Sur une tranche de pain complet grillé, écrasez de l’avocat et ajoutez un œuf au plat.
Déjeuner : Salade niçoise allégée
Préparez une salade avec des œufs durs, des tomates, des haricots verts, des olives noires, du thon au naturel, et une vinaigrette légère.
Dîner : Curry de légumes au lait de coco
Faites mijoter des légumes variés (brocoli, carotte, poivron) dans du lait de coco allégé et du curry en poudre. Servez avec un peu de riz basmati.
Samedi
Petit-déjeuner : Smoothie bowl aux baies
Passez au Blender des baies congelées avec du yaourt grec allégé et du miel, puis garnissez de fruits frais et de quelques graines de chia.
Déjeuner : Quiche aux légumes sans pâte
Préparez une quiche avec des œufs, du lait d’amande, des épinards, des tomates cerises, et du fromage allégé. Cuisez sans pâte pour une version plus légère.
Dîner : Poisson en papillote avec légumes de saison
Emballez du poisson blanc avec des légumes de saison dans du papier cuisson et faites cuire au four. Assaisonnez avec du citron et des herbes fraîches.
Dimanche
Petit-déjeuner : Pancakes de banane à la farine d’avoine
Mixez une banane mûre avec des œufs, de la farine d’avoine, une pincée de levure et cuisez en petites crêpes.
Déjeuner : Taboulé de chou-fleur
Râpez du chou-fleur pour obtenir une semoule fine, mélangez avec des tomates, du persil, du concombre, de l’oignon, et assaisonnez de jus de citron et d’huile d’olive.
Dîner : Chili sin carne
Préparez un chili avec des haricots rouges, des tomates, du maïs, des poivrons, de l’oignon, de l’ail, et des épices chili. Servez avec un peu de riz complet ou de quinoa.
Ce plan hebdomadaire de 7 Jours de Recettes Légères allie saveur et légèreté, idéal pour ceux qui cherchent à manger sainement sans sacrifier le plaisir de la table. Les recettes proposées sont flexibles et peuvent être adaptées selon les goûts personnels et les saisons, permettant ainsi une alimentation variée et équilibrée.
