7 Jours, 21 Repas : Mangez Sainement et Gardez la Ligne Cet Hiver

Plan de Repas d’une Semaine pour Perdre du Poids en Hiver

Introduction

En hiver, il peut être difficile de maintenir une alimentation équilibrée tout en résistant aux plats riches et aux douceurs de saison. Cet article vous propose un plan de repas de 7 Jours, 21 Repas : Mangez Sainement et Gardez la Ligne, avec des recettes détaillées et leurs calories. A base de produits de saison, ce menu vous aidera à être en forme sans sacrifier le plaisir de manger.

Plan des Repas pour une Semaine

Lundi

• Petit-déjeuner :
  • Porridge au lait d’amande et pomme (à la cannelle)
    • Ingrédients : 40 g de flocons d’avoine, 200 ml de lait d’amande non sucré, ½ pomme coupée en dés, 1 pincée de cannelle, 1 c. à c. de miel.
    • Recette : Faites chauffer le lait et les flocons d’avoine à feu doux jusqu’à obtenir une texture crémeuse. Ajoutez la pomme et la cannelle. Servez chaud avec un filet de miel.
    • Calories : Environ 180 kcal.
• Déjeuner :
  • Soupe de potiron et carottes
    • Ingrédients : 300 g de potiron, 2 carottes moyennes, 1 oignon, 1 c. à s. d’huile d’olive, 500 ml de bouillon de légumes, 1 pincée de noix de muscade.
    • Recette : Faites revenir l’oignon dans l’huile. Ajoutez les carottes et le potiron coupés en morceaux. Recouvrez avec le bouillon et laissez mijoter 20 minutes. Mixez le tout et assaisonnez.
    • Calories : Environ 150 kcal par portion.
• Dîner :
  • Filet de poisson blanc avec purée de chou-fleur et haricots verts
    • Ingrédients : 150 g de poisson blanc (colin ou cabillaud), 200 g de chou-fleur, 150 g de haricots verts, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Recette : Faites cuire le poisson à la vapeur. Préparez une purée en mixant le chou-fleur cuit avec un peu d’eau. Servez avec les haricots verts vapeur et un filet d’huile d’olive.
    • Calories : Environ 250 kcal.
• Collation : Une mandarine et 10 amandes (à peu près 100 kcal).

Mardi

• Petit-déjeuner :
  • Yaourt nature et granola maison
    • Ingrédients : 1 yaourt nature (0% MG), 30 g de granola maison, 1 clémentine.
    • Recette : Préparez un granola maison avec des flocons d’avoine, des noix concassées et un peu de sirop d’érable cuits au four. Servez le yaourt avec le granola et des quartiers de clémentine.
    • Calories : Environ 200 kcal.
• Déjeuner :
  • Salade tiède de lentilles, chou rouge et fromage de chèvre
    • Ingrédients : 100 g de lentilles vertes cuites, 50 g de chou rouge, 20 g de fromage de chèvre, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Recette : Faites cuire les lentilles. Ajoutez le chou rouge finement émincé et le fromage de chèvre. Assaisonnez avec l’huile d’olive et du vinaigre balsamique.
    • Calories : Environ 300 kcal.
• Dîner :
  • Poulet rôti aux légumes d’hiver
    • Ingrédients : 150 g de blanc de poulet, 200 g de panais, carottes et potimarron, 1 c. à c. d’huile d’olive, herbes de Provence.
    • Recette : Coupez les légumes en morceaux, assaisonnez avec l’huile et les herbes, puis rôtissez-les au four à 180°C pendant 25 minutes. Faites cuire le poulet à côté.
    • Calories : Environ 350 kcal.
• Collation : Pain complet avec 1 c. à s. de purée d’avocat (à peu près 120 kcal).

Mercredi

• Petit-déjeuner :
  • Smoothie aux épinards et banane
    • Ingrédients : 1 banane, 50 g d’épinards frais, 200 ml de lait d’amande, 1 c. à s. de graines de chia.
    • Recette : Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez immédiatement.
    • Calories : Environ 200 kcal.
• Déjeuner :
  • Velouté de brocoli et croutons maison
    • Ingrédients : 300 g de brocoli, 1 oignon, 1 c. à s. d’huile d’olive, 500 ml de bouillon de légumes, 1 tranche de pain complet pour les croutons.
    • Recette : Faites cuire le brocoli et l’oignon dans le bouillon, puis mixez. Faites griller des cubes de pain au four pour les croutons.
    • Calories : Environ 180 kcal.
• Dîner :
  • Dinde grillée avec poêlée de légumes
    • Ingrédients : 150 g de filet de dinde, 100 g de champignons, 100 g de carottes, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Recette : Faites griller la dinde et faites sauter les légumes dans une poêle avec un peu d’huile.
    • Calories : Environ 300 kcal.
• Collation : Une poire et 10 noix (à peu près 120 kcal).

Jeudi

• Petit-déjeuner :
  • Pain complet au miel et thé vert
    • Ingrédients : 1 tranche de pain complet, 1 c. à c. de miel, 1 tasse de thé vert.
    • Calories : Environ 150 kcal.
• Déjeuner :
  • Curry de pois chiches aux épinards
    • Ingrédients : 100 g de pois chiches cuits, 100 g d’épinards frais, 1 tomate, 1 c. à s. de pâte de curry, 1 c. à c. d’huile de coco.
    • Recette : Faites revenir la tomate et la pâte de curry dans l’huile de coco, ajoutez les pois chiches et les épinards, laissez mijoter.
    • Calories : Environ 300 kcal.
• Dîner :
  • Truite fumée avec salade d’endives et pommes
    • Ingrédients : 2 tranches de truite fumée, 1 endive, ½ pomme, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Recette : Mélangez l’endive et la pomme coupées en fines tranches, assaisonnez, et ajoutez la truite fumée.
    • Calories : Environ 250 kcal.
• Collation : Une clémentine et une barre de céréales maison (à peu près 150 kcal).

Vendredi

• Petit-déjeuner :
  • Crêpe au sarrasin garnie de fromage frais et épinards
    • Ingrédients : 1 crêpe de sarrasin, 30 g de fromage frais, 50 g d’épinards frais.
    • Recette : Tartinez la crêpe de fromage frais, ajoutez les épinards préalablement sautés à la poêle. Repliez et servez chaud.
    • Calories : Environ 200 kcal.
• Déjeuner :
  • Gratin de chou-fleur léger
    • Ingrédients : 300 g de chou-fleur, 1 c. à s. de crème fraîche légère, 20 g de fromage râpé.
    • Recette : Faites cuire le chou-fleur à la vapeur. Disposez-le dans un plat à gratin, nappez de crème et saupoudrez de fromage. Faites gratiner au four.
    • Calories : Environ 220 kcal.
• Dîner :
  • Pavé de saumon avec courgettes vapeur et riz sauvage
    • Ingrédients : 150 g de pavé de saumon, 100 g de courgettes, 50 g de riz sauvage.
    • Recette : Faites cuire le saumon à la vapeur avec les courgettes et le riz. Assaisonnez avec un filet de jus de citron.
    • Calories : Environ 350 kcal.
• Collation : Une pomme au four avec de la cannelle (80 kcal).

Samedi

• Petit-déjeuner :
  • Omelette aux épinards et tomates séchées
    • Ingrédients : 2 œufs, 50 g d’épinards, 20 g de tomates séchées.
    • Recette : Battez les œufs, ajoutez les épinards et les tomates coupées. Faites cuire dans une poêle antiadhésive.
    • Calories : Environ 200 kcal.
• Déjeuner :
  • Poêlée de légumes d’hiver avec tofu grillé
    • Ingrédients : 200 g de légumes (carottes, panais, brocoli), 100 g de tofu, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Recette : Faites sauter les légumes à feu vif, grillez le tofu et servez ensemble.
    • Calories : Environ 300 kcal.
• Dîner :
  • Soupe de courge et lentilles corail
    • Ingrédients : 300 g de courge, 50 g de lentilles corail, 1 c. à s. d’huile d’olive.
    • Recette : Faites cuire la courge et les lentilles dans de l’eau, mixez avec l’huile. Assaisonnez.
    • Calories : Environ 250 kcal.
• Collation : Une poire avec 1 c. à s. de beurre de cacahuète (120 kcal).

Dimanche

• Petit-déjeuner :
  • Smoothie bowl à la banane et fruits rouges
    • Ingrédients : 1 banane, 50 g de fruits rouges surgelés, 200 ml de lait d’amande, 1 c. à s. de graines de chia.
    • Recette : Mixez tous les ingrédients, versez dans un bol et ajoutez des graines de chia en topping.
    • Calories : Environ 200 kcal.
• Déjeuner :
  • Ragoût de bœuf aux carottes et panais
    • Ingrédients : 150 g de bœuf, 200 g de carottes et panais, 1 c. à c. d’huile d’olive.
    • Recette : Faites mijoter la viande avec les légumes et un peu d’eau pendant 40 minutes.
    • Calories : Environ 350 kcal.
• Dîner :
  • Galette de sarrasin aux champignons et épinards
    • Ingrédients : 1 galette de sarrasin, 100 g de champignons, 50 g d’épinards.
    • Recette : Garnissez la galette avec les champignons sautés et les épinards, faites chauffer.
    • Calories : Environ 250 kcal.
• Collation : Une clémentine et un yaourt nature (120 kcal).

Conseils Pratiques

• Préparez vos repas à l’avance : Le batch cooking peut être votre meilleur allié. Prévoyez un moment le week-end pour cuisiner et congeler certains plats.
• Respectez les proportions : Un repas équilibré doit contenir une source de protéines maigres, des légumes en abondance, et une portion modérée de glucides complets.
• Hydratez-vous : Buvez beaucoup d’eau ou des infusions tout au long de la journée.

Ce plan de repas vous offre 7 Jours, 21 recettes délicieuses et faciles à préparer, parfaites pour rester en forme pendant l’hiver.